Działająca Forma Z Mędrcem. Część II - Krok i prędkość

Jeśli miałbyś się najpierw skupić tylko na jednym elemencie formy biegowej, byłby to ten:

Szybkość kroku.

Skupiając się na tempie kroku, możemy policzyć, ile kroków robimy w ciągu minuty, biegnąc w stałym tempie po płaskiej powierzchni (uwaga: najłatwiej jest to zrobić, licząc, ile razy jedna stopa uderza o ziemię w ciągu 60 sekund, a następnie mnożąc tę ​​liczbę przez 2).

Wielu trenerów i fizjologów ćwiczeń odkryło, że tempo kroku wynoszące około 180 kroków na minutę (daj lub zrób 5-10 kroków) jest optymalnym tempem (lub częstotliwością) kroku dla efektywności w tempie od tempa łatwego aerobowego konwersacji (lub nawet ultra tempo wyścigowe), do mniej więcej tak szybkiego, jak tempo wyścigu na 10 km. Jeśli wykonywałeś krótki sprint lub wyścig krótszy niż 5 km, prawdopodobnie Twoje tempo kroku przekroczyłoby lub przynajmniej zbliżyłoby się do 200 kroków na minutę.

Ale częstotliwość 180 kroków na minutę jest całkiem prawdziwa w szerokim zakresie tempa, w którym my (jako ultrabiegacze) zwykle ścigamy się i trenujemy! Istnieją pewne indywidualne różnice i zmiany w przypadku podjazdów (gdzie tempo kroków ma tendencję do zwalniania, może nawet do 160) i zjazdów (gdzie tempo kroków wzrasta), ale generalnie większość ludzi powinna pracować nad tempem kroków, jeśli są poniżej 165-170 kroków na minutę (mówimy 165-170 ze względu na indywidualne różnice, ponieważ niektórzy ludzie mogą naprawdę mieć trudności z trafieniem dokładnie 180 i uważamy, że 170 jest wystarczająco blisko).

Dlaczego tempo kroku jest tak ważne?

Cóż, posiadanie tempa kroku przy tej częstotliwości zasadniczo gwarantuje, że nie przesadzasz i że jesteś szybki i lekki na nogach. Trudniej jest uderzyć piętą, ponieważ musisz szybciej wylądować pod środkiem ciężkości. Oscylacja pionowa lub odległość, na którą wyskakujesz w powietrzu, zmniejsza się i jest bardziej energooszczędna przy takim tempie kroku. Co więcej, ta lekka i szybka kadencja zapewnia również skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem, a siła uderzenia każdego kroku również nie jest tak silna!

Wszystkie te rzeczy, które w zasadzie zapewniają prawidłowe wybicie stopy (na czym tak naprawdę nie powinniśmy się zbytnio skupiać !), można załatwić po prostu podkręcając tempo kroku do ponad 170 kroków na minutę.

Prędkość:

Tak więc przy naszym względnie stałym tempie kroku wynoszącym od 170 do maksymalnie 190 kroków na minutę podczas treningu do tempa wyścigowego jedyną zmienną, która zmienia się znacznie wraz z większą prędkością biegu, jest długość kroku.

To dlatego, gdy patrzysz na elity podczas maratonu, które biegną w tempie poniżej 5:00 na milę, nie wyglądają , jakby biegły sprintem. Prawdopodobnie biegają z podobnym tempem kroku jak ty, ale ich długość kroku jest ogromna! Aby móc zwiększyć prędkość, potrzebujemy dłuższej długości kroku - a żeby to zrobić, musimy mieć silnik sercowo-naczyniowy, który będzie wspierał taką pracę/wydajność mocy. Ale potrzebujemy również siły nóg / siły odpychania i odpowiedniej mechaniki, aby zapewnić skuteczność.

Patrząc na element sprawności mechanicznej w naszym Sage Running Form ™ , widzimy, że mobilność bioder, napęd i wyprost odgrywają ogromną rolę w rozwijaniu „ łatwości szybkości”. ”