Działająca Forma Z Mędrcem. Część III Wszystko jest w biodrach (rdzeń)

Sage Canaday

Kiedy mówimy termin „ rdzeń ”, mamy na myśli nie tylko biodra, ale także pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha.

Rdzeń jest naprawdę kluczem do prawidłowej formy biegowej Sage, ponieważ jest to obszar, który musi tolerować ruchy skręcające nóg i ramion, jednocześnie utrzymując stabilne i wyprostowane ciało. W wyniku całej tej siły dochodzi do wielu urazów i/lub bólu w okolicy rdzenia. Utrzymanie silnego i zdrowego rdzenia jest zatem niezbędne, aby móc biegać na coraz wyższych poziomach.

Nasza rekomendacja, aby upewnić się, że twoje mięśnie brzucha są przygotowane na wysiłek i stres związany z coraz cięższym bieganiem, to wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających po rozgrzewce po biegu:

[Figa. 1-4: Magiczne rozciąganie bioder]

Jak większość ludzi, prawdopodobnie brakuje ci czasu, ale jeśli możesz dodać kilka dodatkowych ćwiczeń, pomocne mogą być ruchy deski, które można znaleźć w filmie Sandi na YouTube :

Wreszcie, jeśli naprawdę masz trochę więcej czasu, praca nad mobilnością bioder poprzez następujące ćwiczenia z przeszkodami i odwrotną deskę może przynieść ogromne korzyści w utrzymaniu zdrowia i dobrego poruszania się. 

W idealnej sytuacji powinieneś także wykonać kilka innych ćwiczeń rozciągających i kilka podstawowych ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

Pamiętaj, że bieganie to nie tylko bieganie, jeśli chodzi o idealny trening. Wielu z was może siedzieć na krzesłach przez dłuższy czas w ciągu dnia w pracy i/lub podczas dojazdów do pracy. Często też wpatrujemy się w ekrany komputerów i urządzeń mobilnych. Całe to siedzenie i gapienie się może siać spustoszenie w kluczowych mięśniach biegowych, ścięgnach i więzadłach pleców, brzucha i nóg. Często stwierdzamy, że rozciągnięcie i elastyczność potrzebne do płynnego i wydajnego biegu zaczynają być zagrożone przez brak równowagi w napięciu mięśni, brak mobilności/elastyczności i złe nawyki. Przyczyną wielu z tych problemów jest siedzenie (zwłaszcza w źle zaprojektowanych/dopasowanych krzesłach), ponieważ zginacze bioder są w stanie skróconym i ostatecznie stają się zbyt ciasne.

Napięte zginacze bioder mogą być poważnym załamaniem w przepływie optymalnej mechaniki biegowej, ponieważ wpływają na unoszenie nóg do przodu i do góry, a także na napęd nóg (pchanie nogi do tyłu, gdy krok wykracza poza środek ciężkości). Przez lata treningów, a także godziny i dni siedzenia, biegacze często mają problemy w tym obszarze, co nie tylko prowadzi do irytujących bólów, ale może również pogorszyć wydajność. Częściej niż nie, te nieefektywności mogą objawiać się bólem dolnej części pleców, bólem pośladków (pośladków), bólem biodra górnej części nogi i wewnętrznym bólem uda (pachwiny).

To, co również powoduje ból (i może być dosłownie bólem w tyłku), to nieodłączne rozbieżności w długości nóg. Nikt nie rodzi się idealnie symetryczny. Jest prawdopodobne , że jedna stopa może być nieco większa i/lub szersza niż druga i prawie na pewno jedna noga jest nieco dłuższa od drugiej. U niektórych osób jest to większa różnica i zaczyna być zauważana przez organizm po milionach biegnących kroków. Nawet lekko skręcona miednica z powodu zgięcia w plecach lub rozbieżności w długości nóg o 1/8 cala może spowodować dodatkowe zaburzenia równowagi między mięśniami a ścięgnami, które ostatecznie mogą prowadzić do bólu i mniej wydajnego biegania.

Podsumowując, o to chodzi w Sage Running Form ™ :

1. . Siła (szczególnie w tułowiu i nogach) i mobilność
2.    Pochylenie do przodu od kostek
3.   Bycie szybkim i lekkim (tj. 180 kroków na minutę)

To jest to! Nie oczekujemy , że opanujesz wszystkie te komponenty na raz, ale sama świadomość swojego ciała i tego, jak odnosi się on do tych wzorców ruchowych, jest cennym krokiem w poprawie i utrzymaniu zdrowia.

Inną główną rzeczą, którą możesz zrobić, należącą do kategorii ćwiczeń rozciągających, aby poprawić Sage Running Form ™, są „ kroki ”. ”

„ Strides ” = zrelaksowane wysiłki z szybkością zbliżoną do sprintu (rozpoczynające się od 90% prędkości maksymalnej), które obejmują przyspieszenie na dystansie od 75 do 100 metrów przy szybkim tempie kroku i odpowiedniej formie. Upewnij się, że robisz kroki tylko po biegu (lub przynajmniej po rozgrzewce z biegiem Easy Paced przez 15 minut, a następnie rozciąganiem). Ponadto, odpocznij przez 1-2 minuty między każdym wysiłkiem Stride, aby w pełni zregenerować się. Powinny być łatwe i przyjemne do zrobienia! Staraj się być zrelaksowany i pracuj nad budowaniem prędkości w miarę postępów. Celem Strides jest stymulacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych przy niemal najwyższej prędkości sprintu i wymuszenie prawidłowej mechaniki biegu (a także świetnego wyprostu bioder i długości kroku oraz tempa kroku). Kroki można wykonywać nawet na lekkim zboczu nachylenie około -1 do -3% na gładkiej i bardziej miękkiej powierzchni, takiej jak ziemia lub trawa. Lekki zjazd naprawdę pomoże zwiększyć tempo kroku. Gdy staniesz się bardziej wydajny przy prawie maksymalnej prędkości sprintu, oznacza to, że wszystkie prędkości poniżej maksymalnego (np. tempo maratonu lub ultramaratonu) będą bardziej przypominać spokojny trucht.

Podsumowując, w rozwoju Sage Running Form ™ (lub Twojej najbardziej wydajnej formy) pomaga również szybkie bieganie! Kroki, treningi szybkościowe, a nawet biegi tempowe, tylko nieznacznie szybsze niż tempo maratonu na gładkich powierzchniach, pomagają wyeliminować nieefektywność, która może również pojawić się podczas powolnego długiego biegu, jak cały przebieg. Zasadniczo optymalizując naszą mobilność, siłę, elastyczność i mechanikę, dostrajamy nasz układ mięśni szkieletowych. Wraz z tymi modyfikacjami formy biegowej, ćwiczeniami i ćwiczeniami, treningi szybkościowe pomogą uporządkować wzorce ruchowe w sposób, który ogólnie zwiększa ekonomię biegu (Twoją efektywność biegu) w szerokim spektrum tempa.