Dodatni bilans energetyczny: kości i okresy

Kelly Wolf

Optymalizacja odżywiania w celu uzyskania optymalnych wyników to nie tylko zdrowe odżywianie. Równie ważne jest jedzenie WYSTARCZAJĄCEJ ilości jedzenia.

Zapotrzebowanie energetyczne biegaczy i sportowców jest ogromne, często większe niż mogłoby się wydawać. Łatwo jest pomyśleć, że mniejsze ciała potrzebują mniej kalorii, jednak skład ciała odgrywa w rzeczywistości ogromną rolę: im wyższy procent beztłuszczowej masy ciała, tym więcej energii potrzebuje, ponieważ mięśnie są znacznie bardziej aktywne metabolicznie niż zapasy tłuszczu ( 1). Fakt ten zostanie później wyrażony za pomocą równań.

Przewlekłe niedobory paliwa, celowe lub nieumyślne, nie tylko obniżają wydajność, ale także wybitnie wpływają na zdrowie w dłuższej perspektywie. Ten post zwraca uwagę na zdrowie kości w odniesieniu do potrzeb energetycznych kobiet. Próba ciężkiego treningu przy niewystarczającym poziomie energii jest obciążeniem dla zestresowanego systemu... to nie jest przepis na sukces!

Rozmowa o bilansie energetycznym, szczególnie w przypadku kobiet, nieuchronnie prowadzi nas do tematu miesiączki. Oczywiście mężczyźni również potrzebują paliwa, które odpowiada ich poziomowi wysiłku, jednak kobiety mają inne potrzeby, nasze ciała są inne. Ten post koncentruje się na składnikach triady atletów, znanej obecnie jako RED-S (względny niedobór energii w sporcie) oraz na tym, jak są one ze sobą powiązane: równowaga energetyczna, zdrowie reprodukcyjne i zdrowie kości .

Zacznijmy od zrozumienia dynamicznego życia kości. Jak omówiono w moim poprzednim poście , nasze kości nieustannie się przebudowują, między tworzeniem kości a resorpcją kości (rozpadem). W ciągu naszego życia gęstość kości wygląda jak krzywa dzwonowa. W latach wzrostu tworzenie kości przewyższa resorpcję kości. Szczytowa masa kostna osiągana jest między 20 a 30 rokiem życia, a formowanie się będzie równoznaczne z resorpcją. Po 40-50 roku życia masa kości spada, a resorpcja przeważa nad tworzeniem, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.

Z wykresu widać, jak ważne jest osiągnięcie szczytowej masy kostnej, zanim nastąpią naturalne procesy starzenia. W ten sposób najlepiej unikniemy urazów kości i podarujemy naszym przyszłym ja mocnych kości, aby dalej robić to, co kochamy, w długowieczność.

Chociaż spadek masy kostnej w późniejszych latach jest normalny, kobiety są znacznie bardziej narażone na osteoporozę lub złamania niż mężczyźni w podobnym wieku. Biegaczki są również ponad dwukrotnie bardziej narażone na złamania przeciążeniowe niż mężczyźni. Nie chcemy być postrzegani jako „delikatni”, ale dlaczego jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko? Różnica sprowadza się do naszych hormonów, w szczególności estrogenu.

Estrogen jest oczywiście hormonem płciowym i kluczowym regulatorem w kobiecym ciele. Znaczenie tego hormonu polega na tym, co rzeczywiście łączy układ rozrodczy i układ mięśniowo-szkieletowy.

Estrogen dojrzewa żeński układ rozrodczy, regulując jednocześnie metabolizm tkanek mięśniowo-szkieletowych. Kości, mięśnie, ścięgna i więzadła mają receptory estrogenowe. Jeśli chodzi o zdrowie kości, estrogen działa na dwa główne sposoby: hamując resorpcję, jednocześnie wspierając tworzenie kości . Efekty działania estrogenu zostały dramatycznie wykazane w badaniach, głównie w badaniach kobiet po menopauzie, u których poziom estrogenu naturalnie spadł.

Ciekawą ciekawostką jest to, że uważa się, że związek między estrogenem a kością ewoluuje od karmienia piersią. Matka doświadcza wyraźnego spadku estrogenu i tymczasowego ustania miesiączki. Jednocześnie wapń jest pobierany z kości matki, rezerwuaru minerałów, do jej krwioobiegu, aby zaspokoić wysokie zapotrzebowanie rosnącego niemowlęcia na wapń (jest to normalny proces). Matki karmiące piersią tracą 3-8% gęstości kości w ciągu 6 miesięcy, chociaż przy odpowiedniej diecie są w stanie szybko ją odzyskać po odstawieniu od piersi, ponieważ poziom estrogenu ponownie wzrasta.

Młode kobiety z długotrwałymi deficytami energetycznymi doświadczają zaburzeń równowagi hormonalnej i dlatego są poważnie narażone na szkodliwy wpływ niskiego poziomu estrogenu na kości. Może to rozwinąć się w stan funkcjonalnego braku miesiączki podwzgórza (FHA) , w którym kobieta nie ma cyklu miesiączkowego przez ponad 3 miesiące - mechanizm ewolucyjny, który zapobiega posiadaniu potomstwa przez niedożywione kobiety. Kobiety, które doświadczają przewlekłego braku miesiączki, mogą tracić do 2,5% gęstości kości rocznie i są co najmniej 3 razy bardziej narażone na złamania niż ich rówieśniczki regularnie jeżdżące na rowerze (2).

Nierównowaga energetyczna, jak się wydaje, to rozbieżność między zapotrzebowaniem na energię, poborem energii i wydatkiem energetycznym (ćwiczenia). Kiedy dostępność energii jest niska, organizm jest zmuszony do podejmowania decyzji, wyboru, co zasilać, a z czego zrezygnować. Układ rozrodczy samicy jest niezwykle energochłonny , ale nie jest też kluczowy dla jej przetrwania. Dlatego wyłącza się w okresach niedoboru energii i spadku poziomu estrogenu. Jak opisano, kości zaczynają ulegać negatywnemu wpływowi. Co więcej, przy deficycie energetycznym po prostu nie ma wystarczającej ilości elementów budulcowych do budowy kości, nie mówiąc już o regeneracji po stresie kostnym, takim jak stres związany z bieganiem.

Dla kobiet 45 kalorii na kilogram beztłuszczowej masy (KKM) PLUS stanowiących uzupełnienie wydatku energetycznego jest optymalne dla wsparcia jej ciała i sportowego stylu życia (3). W rzeczywistości wygląda to tak: 125-funtowa biegaczka (56,7 g) z 20% zawartością tkanki tłuszczowej potrzebuje 2000 kalorii plus 600 dodatkowych kalorii, aby nadrobić 1 godzinę biegu.

20% z 56,7 kg = 11,34 kg (masa tłuszczu)

56,7 kg-11,34 kg = 45,36 kg FFM

45 kalorii x 45,36 kg = 2041 kalorii.

~2000 kalorii plus ~600 kalorii wydatków = ~ 2600 kalorii

W innym przykładzie biegaczka o wadze 115 funtów (52 kg) z 15% zawartością tkanki tłuszczowej również potrzebuje 2000 kalorii przed przystąpieniem do ćwiczeń.

15% z 52 kg = 7,8 kg; 52 kg-7,8 kg = 44,2 kg FFM; 45 kalorii x 44,3 kg = 1995 kalorii. Około 2000 kalorii!

Być może myślisz: „Jak mogę uzupełnić kalorie na 20-kilometrowy bieg?!” Właściwe odżywianie w biegu, oprócz dnia odpoczynku po długich biegach w weekend, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego spożycia składników odżywczych, jest niezbędne do dalszego uzupełniania spalonej energii. Dlatego niekoniecznie potrzebujesz mniej jedzenia w dni odpoczynku!

Biorąc pod uwagę to równanie, nie radzę, abyśmy musieli liczyć kalorie, ale świadomość tych liczb może znacznie pomóc w zaplanowaniu naszych potrzeb. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że równanie opiera się na założeniu znajomości procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, te równania są po prostu uwzględnione, aby pobudzić świadomość.

Brak odpowiedniego spożycia energii, bardzo niski procent tkanki tłuszczowej i/lub wysoki poziom intensywnych ćwiczeń są postrzegane jako stresujące dla organizmu. Zamiast wytwarzać hormony płciowe, nadnercza wytwarzają kortyzol , wysyłając wiadomość do mózgu, że organizm jest w trybie przetrwania iz pewnością nie nadaje się do wychowywania dziecka. W ten sposób komunikacja hormonalna z podwzgórza mózgu do układu rozrodczego zostaje zatrzymana, a wraz z nią ochronne działanie estrogenu. Jeśli chodzi o trening, dni odpoczynku i regeneracji są ważne, aby zrównoważyć efekty intensywnych treningów podnoszących poziom kortyzolu w ciągu tygodnia.

Dobrą wiadomością jest to, że w zdrowych warunkach kości przebudowują się. Osiągnięcie szczytowej masy kostnej przed 30 rokiem życia jest nadal osiągalne dla kobiet, które doświadczyły utraty miesiączki, dzięki interwencji w zakresie diety i stylu życia. Utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego i utrzymanie cyklu są kluczem do długoterminowego zdrowia kości u kobiet, zarówno zmniejszając ryzyko urazów kości w sporcie, jak i zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Oznacza to, że jesz WYSTARCZAJĄCO dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Węglowodany, białka i tłuszcze są niezbędne do utrzymania tej równowagi . Zwiększanie spożycia tłuszczów w ciągu dnia poprzez zdrowe źródła, takie jak orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło i jajka z pastwisk oraz awokado może być dobrą strategią, jeśli podejrzewasz niedobór energii – dąż do co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania kalorii pochodzących z tłuszczu. Najprawdopodobniej jako sportowiec i kobieta potrzebujesz więcej jedzenia niż myślisz. Upewnienie się, że Twoje treningi są dobrze wypełnione energią przed iw trakcie , pomoże uniknąć dużych deficytów energii w ciągu dnia. Świadome wysiłki mające na celu nadrobienie kalorii wydatkowanych przez ćwiczenia w ciągu dnia, takie jak pożywne i wysokokaloryczne posiłki , drugie porcje, wysokiej jakości tłuszcze i nocna przekąska, taka jak pełnotłusty jogurt naturalny z owocami, znacznie pomogą Twojemu organizmowi. organizm utrzymuje homeostazę bilansu energetycznego. Przyjmijmy wszystko, co czyni nas kobietami, od naszych okresów po nasz estrogen - i hej, estrogen też nas uszczęśliwia !

Nie bój się szukać specjalisty medycznego, dietetyka sportowego i / lub psychologa sportowego, jeśli potrzebujesz dalszej pomocy. Poniżej znajduje się lista zasobów i odnośników:

Bibliografia

1. Rinaldi, Nicola J. i in. Nie, okres. Co teraz?: Przewodnik po odzyskaniu cykli i poprawie płodności . Antica Press, 2019.
2. https://www.femaleandmaleathletetetriad.org/fuel-for-function/
3. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p152.xml
4. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/10000/The_Female_Athlete_Triad.26.aspx
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1327664/
6. https://core.ac.uk/download/pdf/82517168.pdf
7. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/08/200811120221.htm
8. https://academic.oup.com/jcem/article/102/5/1413/3077281