Marka Bottenhorna
Ponad 60% biegaczy doświadcza co roku przynajmniej jednej kontuzji związanej z bieganiem. Ta liczba jest porażająca! Na szczęście przy odrobinie pracy i niewielkiej inwestycji czasu wielu z tych urazów można zapobiec. Sportowcy wytrzymałościowi często budują potężne silniki aerobowe i zaniedbują układ mięśniowo-szkieletowy, który jest odpowiedzialny za uruchomienie tego silnika aerobowego. Słabe biodra, pośladki i inne mięśnie rdzenia/stabilizujące są najczęstszą przyczyną urazów związanych z bieganiem.
"Co mogę zrobić? ”
Zacznij od profilaktyki: Oto krótki i prosty trening z masą własnego ciała, który możesz wykonać w domu. Ten trening ukierunkowany na mięśnie rdzenia może sprawić, że będziesz silniejszy, sprawniejszy i bardziej odporny na kontuzje:
A: Deska (3 serie po 30-90 sekund)
Połóż przedramiona na ziemi z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała, mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i pełne zaangażowanie rdzenia. Utrzymaj tę pozycję przez wybrany czas.
B: Mostek pośladkowy/biodrowy (3 serie po 15-20 powtórzeń)
Połóż się twarzą do góry ze stopami płasko na ziemi. Unieś biodra i napnij pośladki tak, aby tworzyły linię prostą od ramion do kolan. Wyprostuj jedną nogę, przytrzymaj przez 3 sekundy i powtórz po drugiej stronie. Pamiętaj, aby aktywować i angażować pośladki i rdzeń podczas tego procesu.
C: Przysiady z ciężarem własnego ciała (3 serie po 12-15 powtórzeń)
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Rozpocznij ruch od zgięcia kolan i bioder oraz przykucnięcia poniżej poziomu równoległego, jeśli to możliwe, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Kiedy robisz przysiad, patrz przed siebie, angażuj mięśnie tułowia i utrzymuj głowę i klatkę piersiową w górze.
D: Unoszenie nóg w bok (2 serie po 25 powtórzeń)
Połóż się na jednym boku. Ramię, które znajduje się najbliżej podłogi, powinno być wyprostowane nad głową i ramieniem, podczas gdy drugie ramię jest zgięte z dłonią na biodrze. Twoje nogi powinny być wyprostowane i ułożone jedna na drugiej. Powoli podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli cofnij ją przed ponownym rozpoczęciem. Powtórz 25 razy, zanim przewrócisz się i zaczniesz na drugiej nodze.
„Czekaj, coś jest nie tak”
Drobne kontuzje, bóle i zakwasy będą nieuniknione – są produktem ubocznym przekraczania granic i ciężkich treningów. Czujność jest kluczem do zapobiegania eskalacji tych drobnych rzeczy do poważnego niepowodzenia. Kiedy doświadczasz nienormalnych odczuć i bólu, słuchanie swojego ciała może pomóc. Jeśli masz wątpliwości, odłóż bieg na jeden dzień i trenuj przełajowo, ponieważ pływanie, jazda na rowerze i trening na orbitreku mogą być świetną alternatywą dla ryzyka kontuzji.
Nikt nie chce przegapić biegu, ale jedynym sposobem na poprawę systemu aerobowego jest konsekwentny trening i bodźce. Wzięcie dnia lub dwóch wolnego od biegania podczas treningu przekrojowego jest nieskończenie lepsze niż brak tygodni z powodu kontuzji, której można było uniknąć. Przestrzeganie prostej domowej rutyny w celu wzmocnienia rdzenia przyczyni się do zachowania zdrowia i szczęścia na szlakach, torze lub drodze.
Leave a comment