Moja podróż po powrocie do biegania po porodzie

„UFFDA, to jest wyzwanie i MAN, czy jestem głodny!” Robiłam swój pierwszy trening na wzgórzu po porodzie i naprawdę walczyłam na wzgórzu, na którym unosiłam się bez problemu. Żałowałem, że nie przyniosłem na ten trening dwa razy więcej kalorii, chociaż był „krótki” w porównaniu z tym, do czego byłem przyzwyczajony. Wiele się nauczyłam, wracając do biegania po ciąży i mam nadzieję, że dzielenie się moimi doświadczeniami może pomóc innej kobiecie po porodzie w powrocie do biegania. Odkryłem bieganie przełajowe w szkole medycznej i zacząłem brać udział w bardziej wyczynowych biegach podczas studiów. Zanim zaszłam w ciążę, przebiegłam ponad 15 ultramaratonów i z każdym rokiem świetnie się bawiłam. Jestem teraz około 4 miesięcy po porodzie i cieszę się, że zwalniam, budując dystans i intensywność biegu. 

Co mówią dane? 

Jako osoba, która spędziła ponad dekadę, ucząc się wyszukiwania literatury i rozumienia artykułów naukowych, bardzo chciałam zobaczyć, co mogę znaleźć na temat zaleceń dotyczących powrotu do biegania po porodzie. Byłem rozczarowany, że znalazłem niewiele danych, ale mnóstwo dialogów (głównie anegdotycznych) na ten temat, począwszy od rozpoczęcia biegania kilka dni po porodzie do zaprzestania biegania do 12 tygodni po porodzie. 

Najlepszym źródłem, jakie znalazłem, była ta wytyczna opublikowane przez konsorcjum fizjoterapeutów miednicy, prowadzące konkretnych fizjoterapeutów i ekspertów ds. zdrowia kobiet z Wielkiej Brytanii (Goom, Donnelly i Brockwell). Publikacja jest przeznaczona dla pracowników służby zdrowia zarządzających populacją poporodową, ale uważam ją za wnikliwą i wszechstronną. 

Bieganie jest uważane za sport o dużym wpływie, zwłaszcza biegi zjazdowe, których można doświadczyć w ultramaratonach, i może narażać dno miednicy na obciążenie ze zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Ogólnie rzecz biorąc, planując powrót do biegania po porodzie, należy wziąć pod uwagę sposób porodu, ponieważ cesarskie cięcie wymaga dłuższego czasu rekonwalescencji. Eksperci zgadzają się również, że 6-tygodniowa kontrola poporodowa (zgodnie ze standardową praktyką lekarską) jest zbyt długa, aby czekać na rozpoczęcie pewnego stopnia ćwiczeń (chodzenie, dno miednicy i praca nad rdzeniem). Wreszcie, optymalna jest konsultacja z fizjoterapeutą dna miednicy (najlepiej takim, który pracuje również z biegaczami). Pozwala to na spersonalizowaną ocenę i odpowiedni program ukierunkowany na mięśnie potrzebne do bezpiecznego i wydajnego biegania. Jeśli nie możesz zobaczyć się z fizjoterapeutą dna miednicy, na YouTube jest cała biblioteka doskonałych filmów z ćwiczeniami poporodowymi z modyfikacjami w zależności od tego, gdzie jesteś w rekonwalescencji.

Należy również podkreślić, że kobiety po porodzie są narażone na zwiększone ryzyko względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) i związanych z tym urazów kości wtórnych do zmniejszonej dostępności energii. RED-S to konstelacja objawów, w tym zmęczenie, utrata masy ciała, utrata cykli menstruacyjnych i zmniejszona wydajność sportowa, która odzwierciedla niewystarczające spożycie paliwa, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne podczas treningu i życia. Częścią wyzwania tutaj, oprócz dalszego odżywiania dziecka po urodzeniu, jeśli zdecydujesz się karmić piersią, jest brak cykli menstruacyjnych jako miernika wystarczającej dostępności energii. 

Z bardziej optymistycznego punktu widzenia, w tym badaniu zbadano wpływ ciąży na wyniki sportowe u 43 elitarnych biegaczy i stwierdzono, że wszyscy sportowcy powracający do zawodów po porodzie nie wykazali spadku wydajności, a 56% wykazało poprawę wyników w okresie od roku do 3 lat po porodzie. 

Moje podejście

Postanowiłam, że moje bieganie i moja podróż w czasie ciąży będą całością, krok po kroku. Nie brakuje materiałów do czytania ani nieproszonych porad rodziców. Uznałem to za przytłaczające i chciałem bardziej usprawnionego i prostego podejścia. Postanowiłam skonsultować się z zaufanymi ekspertami, słuchać mojego nowego ciała (i być dla niego bardzo życzliwa) i pozostać konserwatywną w swoim podejściu. 

Zgodnie z sugestiami zawartymi we wspomnianych wytycznych, znalazłam w swojej okolicy fizjoterapeutę dna miednicy i umówiłam się na wizytę 3 tygodnie po porodzie. Podczas tej wizyty fizjoterapeuta ocenił odległość międzyprostową (stopień rozwarcia moich mięśni prostych brzucha – „sześciopak” mięśni brzucha) i dał mi biofeedback za pomocą ultradźwięków, podczas gdy nauczyłem się angażować mięśnie poprzeczne brzucha. Osiąga się to poprzez wyobrażenie sobie, że pępek jest przyciągany bliżej kręgosłupa. Idealnie byłoby angażować ten mięsień za każdym razem, gdy siadasz (na przykład: podnosząc dziecko, wstając z łóżka lub wstając z pozycji siedzącej), może to pomóc w przywróceniu połączenia między nerwami i mięśniami, które ostatecznie staną się mimowolne gdy mięśnie aktywują się bez konieczności myślenia o tym. 

Po 3 tygodniach mój fizjoterapeuta dał mi „zdecydowanie”, aby wykonać delikatną fizjoterapię i rozpocząć ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze i orbitrek. Podczas mojej 6-tygodniowej wizyty przeprowadziliśmy bardziej wszechstronną ocenę, a ona zezwoliła mi na rozpoczęcie biegania z konserwatywnym programem. Mój pierwszy bieg wyglądał następująco: 10 minut marszu na rozgrzewkę, (1 minuta spokojnego truchtu, 2 minuty marszu) x 10, 10 minut marszu na schłodzenie. W ciągu następnych 2 tygodni powoli zwiększałem ilość czasu, w którym biegałem, a nie chodziłem, a jazda na rowerze i orbitrek pomogły przygotować mój układ sercowo-naczyniowy do radzenia sobie z większą ilością biegania, gdy moje ciało nadrobiło zaległości. 

Myśląc o powrocie do biegania, należy również wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej przed ciążą lub porodem. Cieszyłam się, że mogłam dalej bezpiecznie biegać przez całą ciążę (oczywiście znacznie wolniej i krócej, gdy posuwałam się dalej), ale myślę, że nawet kontynuacja energicznych spacerów pomaga sprawić, że sprawy po porodzie będą płynniejsze. 

Podczas powrotu do treningów zwracałem baczną uwagę na swój poziom energii i szukałem uczucia „Potrzebuję 3-godzinnej drzemki i czwartego ^śniadania ”. Gdybym czuł się zmęczony, wycofałbym się i pracował nad regeneracją. Oznaczało to skupienie się na zwiększeniu spożycia kalorii, próbie drzemki i braniu kąpieli.  Bycie sportowcem jest już wymagające metabolicznie, ale przyznanie, że jestem jedynym źródłem pożywienia dla mojego dziecka, oznaczało, że musiałem uwzględnić to w moim spożyciu. 

Zdobyta wiedza 

• GŁÓD: Nie zdziw się, jeśli będziesz nienasycony. Chyba nigdy nie byłam tak głodna jak po porodzie. Rywalizuję z moim partnerem, Tylerem (który wtedy biegał około 90 mil tygodniowo) przy stole. Miej pod ręką dużo przekąsek i zabierz ze sobą co najmniej dwa razy tyle, ile zwykle zabierasz na biegi. Na przykład zrobiłem trening na wzgórzu (4 x 5 minut) i wziąłem ze sobą dwa żele Awesome Sauce, myśląc, że wystarczy na 70-minutowy bieg (w tym rozgrzewkę i schłodzenie), ale zjadłem oba żele w połowie treningu i naprawdę żałowałem, że nie przyniosłem jeszcze kilku! 
• PRAGNIENIE: Zawsze byłem naprawdę kiepski w piciu wody; mój brat i ja jesteśmy tacy sami w ten sposób. Mleko matki składa się w ponad 80% z wody i obliczyłam, że produkuję ponad 800 mililitrów mleka każdego dnia! Nie trzeba dodawać, że jestem bardzo spragniony i zabieram ze sobą miękką butelkę nawet na łatwe biegi. 
• NOWE CIAŁO: Moje ciało czuje się zupełnie inaczej. Pytano mnie, czy czuję się, jakbym „wrócił do normalności”, ale nie jestem pewien, jak odpowiedzieć. Moje ciało już nigdy nie będzie takie samo, jak było, zanim dorosłam, i tego można się spodziewać! Staram się postrzegać moje bieganie i ćwiczenia poporodowe jako okazję do poznania mojego nowego ciała i nauczenia się, czego potrzebuje, aby być silnym i zdrowym. 
• RÓŻNORODNOŚĆ DOŚWIADCZEŃ: Jak wszystko w ciąży, każdy ma inne doświadczenia. Niektóre kobiety w ciąży mają poranne mdłości, inne nie. Jedne z nas mają duże problemy z karmieniem piersią, innym przychodzi to z łatwością. Jeśli chodzi o bieganie, niektóre biegają wcześniej niż inne po porodzie. Uznanie, że wszyscy jesteśmy różni i że wszystko jest „normalne”, ma kluczowe znaczenie, abyśmy nie porównywali naszej podróży z innymi. Mój trener z college'u zwykł mawiać „skup się na własnej macie” i myślę, że jest to szczególnie istotne w tym przypadku. Wszyscy będziemy mieć różne trajektorie i chociaż nie powinniśmy porównywać naszych z innymi, możemy wykorzystać nasze doświadczenia, aby pomóc naszym przyjaciołom w ich podróżach. 

Jak możesz wspierać kobietę w ciąży lub po porodzie

1. Zrób im MealTrain lub zarejestruj się w ich MealTrain! Jednym z największych wyzwań dla mnie po porodzie było upewnienie się, że spożywam wystarczającą ilość kalorii. Prawie nigdy nie czułam się nasycona, a kiedy zaczęłam wracać do biegania w wieku około 6 tygodni, stało się to jeszcze większym wyzwaniem. Rodzic jednego z biegaczy przełajowych Tylera ze szkoły średniej zrobił nam pęczek chleba dyniowego, już pokrojonego, zamrożonego i podzielonego na porcje. Oboje przeszliśmy przez to, kiedy byliśmy w nocy z dzieckiem (dzięki, Caroline!). Jeśli nie jesteś kucharzem ani piekarzem, rozważ wysłanie karty upominkowej do restauracji lub podrzucenie przekąsek na ich taras! Jeden z naszych sąsiadów wielokrotnie zostawiał wypieki na naszym werandzie i to jest po prostu takie wzruszające. (Dzięki Pollee!) 
2. Zaproponuj wspólne bieganie lub spacery! Posiadanie przyjaciół, którzy dołączają do ciebie, gdy zaczynasz znowu biegać, jest tak dodające otuchy. To także przypomnienie, że sport to znacznie więcej niż wygrywanie wyścigów czy osiąganie najlepszych czasów, ale raczej łączenie się z naszą magiczną społecznością. 
3. Pożycz im swój rower! Jazda na rowerze to wspaniały, niewymagający wysiłku sposób na uzyskanie długotrwałej pracy aerobowej. 

O autorze: Rachel Drake mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoim mężem Tylerem Greenem, małym Lewisem i psem Teddym. Jest na ostatnim roku studiów medycznych i ma doktorat z fizjologii i farmakologii. Jest 4 miesiące po porodzie i jest biegaczką przełajową dla Nike, Osprey i Spring Energy. 

Możesz śledzić Rachel na Instagramie: @rachelraedrake