Popraw swoją regenerację podczas treningu i wyścigów

Jade Belzberg

Kiedyś poprawianie kondycji polegało wyłącznie na liczbie godzin poświęcanych na trening, ostatnio regeneracja znalazła się w centrum uwagi: nie bez powodu. Bez odpowiedniej regeneracji nie jest możliwe utrzymanie silnego układu odpornościowego, wspieranie hormonów i regulacja nastroju, nie mówiąc już o wykorzystaniu potencjału.

Ponieważ sportowcy otwarcie mówili o ryzyku związanym z treningiem bez odpowiedniego zrównoważenia regeneracji, chęć intensywnego wysiłku przez cały dzień, każdego dnia, została zastąpiona butami kompresyjnymi, aplikacjami do medytacji i zielenią, które zyskały kultową popularność wśród sportowców wytrzymałościowych . Chociaż podążanie za trendami może wydawać się kuszące, można zaoszczędzić pieniądze i czas, maksymalizując najważniejsze elementy regeneracji: sen, odżywianie i zdrowie psychiczne. Poza tym istnieje kilka sposobów, aby wspomóc proces regeneracji, zarówno w przypadku treningu krótko-, jak i długoterminowego. Oto kilka potencjalnych sposobów pomocy w powrocie do zdrowia, które warto sprawdzić:

1. Spać

Poza odżywianiem i znaczeniem jedzenia wystarczającej ilości, aby wspierać trening , dobry sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu po ciężkich lub długich sesjach treningowych. Chociaż drzemki w razie potrzeby mogą być pomocne, niewielu sportowców ma czas w ciągu dnia, aby porzucić pracę lub obowiązki rodzinne i przespać się przez godzinę. Zamiast tego poprawa jakości snu w nocy jest często bardziej praktyczna. Częściowo wynika to z przedłużania snu. Spróbuj położyć się spać przed 22:00 i spróbuj to zrobić w ciemnym, cichym pokoju, odłączonym od urządzeń elektronicznych. Dodatkowo, trzymanie się podobnej wieczornej rutyny – takiej jak kolacja o 18:00, czytanie o 20:00 i wyłączanie światła o 21:30 – oraz unikanie używek, takich jak kofeina, po 12:00 również może pomóc.

Dla tych, którzy mają trudności ze snem, niektóre zioła mogą być pomocne. Należą do nich korzeń kozłka, passiflory, rumianku i melisy. Suszone zioła można kupić hurtowo przez Internet lub w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Jeśli to możliwe, zawsze wybieraj produkty ekologiczne, ponieważ suszone zioła są silnie skoncentrowane i bardziej podatne na pestycydy, szczególnie podczas zaparzania ich w gorącej wodzie. Chociaż kapsułki są dostępne, lubię rutynę przygotowywania własnego naparu herbaty każdej nocy.

2. Mikroelementy i przeciwutleniacze

Makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze, stanowią ogólny obraz tego, czego sportowcy potrzebują w odpowiednich ilościach, aby trenować i regenerować się. Mikroelementy są jednak równie ważne, choć nie tak często się nimi zajmujemy. Wielu sportowców może być zaznajomionych ze stosowaniem węglowodanów podczas ciężkich sesji treningowych i regeneracją za pomocą białek i węglowodanów. Jednak mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, są niezbędne dla każdej funkcji organizmu. Jest to szczególnie ważne w sporcie.

Pokarmy bogate w mikroelementy są zawsze dobrym początkiem, ale poszukaj ziół jako dodatkowego sposobu na włączenie ważnych składników odżywczych. Na przykład pokrzywa, lucerna i słoma owsiana zawierają duże ilości wapnia, podczas gdy skrzyp polny jest bogaty w krzemionkę. Zrób napar z herbaty i pozostaw go na kilka godzin lub na noc, aby osiągnąć najwyższe stężenie tych minerałów. Podczas cieplejszych miesięcy wkładam napar do lodówki, aby ostygł, a następnie wlewam go do moich miękkich butelek, aby uzyskać orzeźwiający napój w biegu. Miodu można dodać do smaku i dla niektórych dodatkowych węglowodanów.

Chociaż zwykle myślimy o przeciwutleniaczach jako o związkach zawartych w jagodach, granatach, wiśniach i innych kolorowych owocach i warzywach, przeciwutleniacze można również łatwo znaleźć w większości szuflad z przyprawami. Na przykład rozmaryn, cynamon, papryka i pietruszka zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i działają przeciwzapalnie, co czyni je pomocnym dodatkiem do posiłków. Zarówno świeże, jak i suszone zioła są świetne, ale upewnij się, że suszone zioła mają mniej niż jeden rok, aby zapewnić najwyższe ilości tych właściwości zdrowotnych.

3. Prebiotyki i probiotyki

Często mówi się o prebiotykach i probiotykach jako elementach ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, ale zdrowy mikrobiom jelitowy może również przynieść korzyści w zakresie wydajności. Jak pisze dr Stacy Sims w ROAR: How to Match Your Foot and Fitness to Your Female Physiology, aby uzyskać optymalną wydajność, doskonałe zdrowie i silne, szczupłe ciało na całe życie, korzyści probiotyków w zakresie wydajności obejmują lepszą odporność, energię i tolerancję na ciepło. Włączenie prebiotyków i probiotyków do diety może zmniejszyć degradację wyściółki jelit, chociaż najlepsze źródła prawdopodobnie pochodzą z pełnowartościowej żywności. Spróbuj włączyć do swojej diety probiotyki, takie jak kombucha, kapusta kiszona, kefir i jogurt oraz prebiotyki, takie jak cebula, czosnek, szparagi, siemię lniane i owies, aby uzyskać największą różnicę. Chociaż suplementy probiotyczne mogą pomóc, ważna jest jakość i specyficzność. Wybierając suplement, współpracuj z lekarzem, który może określić odpowiedni szczep probiotyku dla twoich objawów.

Chociaż czasami popularne wśród sportowców wytrzymałościowych, unikaj NLPZ, w tym acetaminofenu i ibuprofenu. Produkty te mogą zwiększać ryzyko nieszczelnego jelita, a ostatecznie zmniejszać wydajność i regenerację.

4. Adaptogeny

Adaptogeny występujące w roślinach to substancje regulujące funkcje organizmu. W większości przypadków uważamy, że adaptogeny przeciwdziałają stresowi, ale można je stosować zarówno w celu doenergetyzowania, jak i odprężenia organizmu. Na przykład różeniec górski może być stosowany w celu zwiększenia energii, podczas gdy ashwagandha może uspokajać układ nerwowy. Większość adaptogenów jest dostępna w postaci całych ziół, z których można sporządzać napary lub kupować w postaci nalewek lub kapsułek. Kilka badań, w tym przegląd systematyczny z 2021 r., wykazało, że suplementacja korzeniem ashwagandhy poprawia jakość snu i może łagodzić bezsenność bez skutków ubocznych. Chociaż nie każdy adaptogen jest odpowiedni dla każdej osoby, warto zbadać, w jaki sposób te związki mogą pomóc sportowcom w poprawie regeneracji.

Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu.

Bibliografia

Bonilla, DA, Moreno, Y., Gho, C., Petro, JL, Odriozola-Martínez, A. i Kreider, RB (2021). Wpływ Ashwagandhy ( Witania somnifera ) na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny i metaanaliza bayesowska. Journal of funkcjonalnej morfologii i kinezjologii , 6 (1), 20. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

Gaje, Minnesota (2016). Ciało w równowadze: Ziołowy przewodnik po holistycznej samoopiece . Wydawnictwo piętrowe.

Simowie, Stacy. (2016). Ryk: Jak dopasować jedzenie i kondycję do kobiecej fizjologii, aby uzyskać optymalną wydajność, dobre zdrowie i silne, szczupłe ciało na całe życie. Książki Rodale'a.

Shinjyo, N., Waddell, G. i Green, J. (2020). Korzeń waleriany w leczeniu problemów ze snem i powiązanych zaburzeń - przegląd systematyczny i metaanaliza. Dziennik medycyny integracyjnej opartej na dowodach , 25 , 2515690X20967323. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/

Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR i Malhotra, A. (2019). Higiena snu w celu optymalizacji regeneracji u sportowców: przegląd i zalecenia. Międzynarodowe czasopismo medycyny sportowej , 40 (8), 535–543. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/