Jak myśleć o treningach i energii
Davida i Megan Roche
Możesz biegać naprawdę daleko. Możesz biegać naprawdę ostro. Ale nie możesz biec naprawdę daleko i naprawdę mocno bez bicia.
Jeśli chodzi o energię, jest jeden główny punkt, na którym większość biegaczy biorących udział w wyścigach długodystansowych może się skupić: próg tlenowy (AeT). AeT to zakres intensywności, przy którym organizm przełącza się z polegania głównie na utlenianiu tłuszczu jako paliwa na poleganie głównie na węglowodanach. Powyżej AeT wzrasta częstość oddechów i szybciej pojawia się zmęczenie. Poniżej AeT organizm ma wystarczającą ilość tlenu do działania bez znacznego narastania zmęczenia. Być może, co ważniejsze, poprawa AeT uratuje twoje zapasy glikogenu przed wyczerpaniem, odpychając przerażający bonk (miejmy nadzieję, że całkowicie poza linię mety). I prawdopodobnie sprawi, że będziesz jeszcze szybszy w wyścigach na krótszych dystansach, gdzie bicie nie jest problemem.
Pomocne jest myślenie o tym w kategoriach ekonomii biegu. Zamiast poprawiać surową zmienną AeT, chcemy poprawić prędkość w AeT lub to, jak szybko twoje ciało może się poruszać (lub ile mocy może wytworzyć), zanim przełączysz się na zwiększone wykorzystanie glikogenu. Głównym sposobem na to jest bieganie dużo, głównie łatwe. Trening aerobowy o dużej objętości pobudza angiogenezę, zwiększając liczbę naczyń włosowatych potrzebnych do wykonywania ćwiczeń. Ponadto istnieje mnóstwo korzystnych adaptacji składu włókien mięśniowych, wytrzymałości biomechanicznej i prawie każdej zmiennej nerwowo-mięśniowej i metabolicznej, o której możesz pomyśleć.
Ale to nie tylko łatwe bieganie. Aby poprawić vAeT, powinieneś również bardziej ogólnie podnieść biegnącą ekonomię. Jak mówią, przypływ podnosi wszystkie łodzie. Podobnie poprawa progu mleczanowego i VO2 max poprawi AeT, jeśli zostanie wykonana w sposób strategiczny. W przypadku sportowców, których trenujemy, nasze ulubione treningi obejmują krótsze interwały z wystarczającą regeneracją. Dlaczego? Czy to nie powinno być mega trudne? Nie, pomocny zadający pytania. Odkryliśmy, że dla większości biegaczy poprawa ekonomii biegu, zwłaszcza vAeT, zależy od interwałów, które wydają się płynne i zrównoważone, dzięki czemu sportowiec nie biegnie wolniej, niż mógłby przy danym wysiłku. Oto 4 treningi wprowadzające (każdy wykonany z rozgrzewką i rozluźnieniem trwającymi od 15 do 20 minut spokojnego biegu):
15 x 1 minuta szybko / 1 minuta spokojnie: szybkie części są wystarczająco długie, aby znaleźć rowek około 5 000 wysiłku, ale nie tak długie, aby forma się załamała. Możesz przyspieszyć łatwą regenerację, aby „unosić się” (maraton lub 50 km dla większości ludzi), aby uzyskać dodatkowy bodziec aerobowy
5/4/3/2/1 minuta szybko z 2-3 minutami łatwej regeneracji pomiędzy: na szybkich porcjach, pomyśl 10 000 na początek i 5 000 na koniec, z ostatnią minutą jeszcze szybciej. Progresja pozwala znaleźć wysiłek bez wysiłku
20 minut umiarkowanie/mocno, 5 minut spokojnie, 8 x 30 sekund szybko/2 minuty spokojnie: pomyśl o 1-godzinnym wysiłku w tempie, a następnie o milę w krokach. Szybkość rodzi siłę, a ten trening łączy obie te cechy
4 x 2-minutowe podbiegi twarde (regeneracja), 20-30 minut biegu w umiarkowanym tempie: na wzniesieniach pozwól swojemu ciału naciskać, kończąc każde nagazowanie, a następnie biegnij w tempie zbliżonym do maratonu z szybszym finiszem. Gdy nabierzesz formy, szybsze bieganie na zmęczonych (ale nie wyczerpanych) nogach poprawi twoją zdolność do usuwania produktów przemiany materii podczas wysiłku
I prawie każdy inny trening też zadziała! Upewnij się tylko, że celem twoich wysiłków nie jest pójście ostro, ale płynne działanie. Kiedy płynność stanie się szybka, Twój AeT zacznie być optymalizowany, a Twoje wyniki na prawie każdym dystansie wyścigu powinny się poprawić. Dodaj inteligentne tankowanie , a możesz sprawić, że bonki odejdą w przeszłość.
Leave a comment