Jak zasilać swój cykl menstruacyjny!

Jade Belzberg

W zeszłym miesiącu prowadziłem Noble Canyon 50K, klasyczny wyścig w górach Laguna poza San Diego. Wiedziałem, że to będzie ciężki wyścig, nie dlatego, że nie byłem wytrenowany lub spodziewano się ekstremalnych temperatur – mój trening poszedł dobrze, a prognoza przewidywała najwyższą temperaturę 75°F – ale ponieważ wiedziałem, że jestem w 23. dniu mojego cyklu miesiączkowego.

Tydzień poprzedzający okres może być trudny. Wraz ze skurczami stwierdzam, że moje nogi są cięższe, częściej doświadczam problemów żołądkowo-jelitowych i po prostu nie czuję się, jakbym był najsilniejszy. Większość kobiet, które miesiączkują, prawdopodobnie może się z tym identyfikować. 

Badania pokazują obecnie, że miejsce w cyklu nie ma wpływu na wyniki, ale dzień wyścigu może przebiegać lepiej, jeśli wiesz, jak zasilać swoje ciało. Jest to szczególnie ważne, ponieważ zapotrzebowanie na paliwo podczas wyścigu różni się w zależności od fazy cyklu, w której znajduje się sportowiec. W swojej książce Roar: How to match Your Food and Fitness to Your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong , Lean Body for Life, dr Stacy Sims wyjaśnia, dlaczego zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe w fazie lutealnej; potrzeba ta jest jeszcze większa podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak ultramaratony. 

Cykl menstruacyjny składa się z trzech głównych faz: fazy folikularnej, fazy owulacji i fazy lutealnej. Zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od poziomu hormonów, które charakteryzują każdą fazę. Na przykład:

• Podczas fazy folikularnej, znanej również jako faza niskiego poziomu hormonów, potrzebne jest od 30 do 40 gramów węglowodanów na godzinę. 

• Podczas fazy lutealnej, znanej również jako faza wysokiego poziomu hormonów, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta do około 50 gramów na godzinę. Dodanie większych ilości tłuszczu i białka może być również pomocne przed i podczas treningów. 

Co się stanie, gdy dojdziesz do 60 gramów węglowodanów na godzinę? Problemy żołądkowo-jelitowe mogą wynikać z wolniejszego czasu pasażu jelitowego u kobiet.

Podczas Noble Canyon 50K byłem w fazie lutealnej, która wymaga większej ilości węglowodanów. Ponieważ każdy Spring Awesome Sauce zawiera 45 gramów węglowodanów, a ja planowałem mniej więcej 5-godzinne zakończenie, zjadłem sześć żeli wraz z jedzeniem ze stacji pomocy, takim jak arbuz. Mogłem użyć większej ilości tłuszczu, więc zabranie ze sobą jednego lub dwóch żeli Spring Energy Speednut również mogłoby zadziałać. 

Śledzenie cyklu jest ważną częścią wiedzy o tym, jak się zasilić. Podczas gdy niektóre opcje kontroli urodzeń, takie jak metoda świadomości płodności, uczą osoby z cyklem śledzenia za pomocą temperatury podstawowej i śluzu szyjkowego, aplikacje z towarzyszącymi monitorami temperatury podstawowej lub bez nich jeszcze to ułatwiły. Używam Daysy Fertility Tracker od pięciu lat i doceniam to, jak można przewidzieć mój okres na podstawie informacji o moim poprzednim cyklu. Istnieje jednak wiele aplikacji, z których można korzystać, w tym Flo, Clue i MyFlo.  Rejestrowanie informacji o tym, jak się czujesz w danym dniu cyklu, może być również pomocne w przewidywaniu i dostosowywaniu zapotrzebowania energetycznego.

Chociaż powyższe informacje mogą być przydatne dla osób stosujących wkładki wewnątrzmaciczne (IUD) lub nie stosujących żadnej formy hormonalnych środków antykoncepcyjnych (i zamiast tego wybierając metodę świadomości płodności), niektóre formy antykoncepcji hormonalnej, takie jak pigułka, mają różne skutki. Wynika to głównie z faz tworzenia pigułki, które różnią się od naturalnego cyklu. Na przykład:

• Pierwsze pięć dni aktywnej pigułki odpowiada fazie środkowej folikularnej.

• Po tych pięciu dniach organizm przechodzi do ekwiwalentu fazy wysokiego poziomu hormonów. Zauważ, że te egzogenne hormony są wyższe niż te, których można doświadczyć w naturalnym cyklu.

• W ostatnim tygodniu, kiedy bierze się pigułkę placebo, hormony wracają do stanu odpowiadającego fazie środkowo-folikularnej. 

Ponieważ te fazy są różne, potrzeby żywieniowe również będą inne. Sportowcy stosujący doustne środki antykoncepcyjne mogą potrzebować więcej węglowodanów i większej ilości żeli Spring Energy podczas zawodów i treningów, w połowie 2-3 tygodni ich 4-tygodniowego cyklu. 

Chociaż może się wydawać, że te informacje dotyczą tylko miesiączkujących sportowców, osoby pełniące rolę trenera, małżonka, partnera treningowego i członka drużyny powinny również zrozumieć, w jaki sposób cykl menstruacyjny wpływa na miesiączkujące sportsmenki, aby móc zaoferować wsparcie. Wszyscy powinniśmy zachęcać sportowców, aby dostarczali sobie jak najwięcej energii. 

Bibliografia:

Folscher, LL, Grant, CC, Fletcher, L. i Janse van Rensberg, DC (2015). Zagrożeni sportowcy ultramaratonu dla triady zawodniczek. Medycyna sportowa - otwarta , 1 (1), 29. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564455/

Simowie, Stacy. (2016). Ryk: Jak dopasować jedzenie i kondycję do kobiecej fizjologii, aby uzyskać optymalną wydajność, dobre zdrowie i silne, szczupłe ciało na całe życie. Książki Rodale'a. 

Sims, ST i Heather, AK (2018). Mity i metodologie: Zmniejszanie niejednoznaczności projektów naukowych w badaniach porównujących płcie i/lub fazy cyklu miesiączkowego. Fizjologia eksperymentalna , 103 (10), 1309–1317. Pobrane z: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP086797

Sims, ST, Ware, L. i Capodilupo, ER (2021). Wzorce endogennej i egzogennej modulacji hormonu jajnikowego na metryki regeneracji w całym cyklu menstruacyjnym. BMJ otwarta medycyna sportu i ćwiczeń , 7 (3), e001047. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8291316/