Ukierunkowanie metabolizmu za pomocą diety.

Część I – Metabolizm węglowodanów

Rafała Nazarewicza

Zmiany w metabolizmie to jedna z najważniejszych adaptacji do treningu. Zmiany te przybierają różne kierunki w zależności od rodzaju wysiłku. Dieta powinna być zsynchronizowana z treningiem dla uzyskania optymalnych efektów.

Wysiłek o wysokiej intensywności (beztlenowy) poprawia zdolność przetwarzania węglowodanów i sprawia, że ​​komórki lepiej przystosowują się do przetwarzania mleczanu. (Wysiłek o niskiej intensywności zostanie omówiony w innym poście na blogu).

Ryc. 1. Treningowe cele metaboliczne. Intensywny trening anaerobowy stymuluje glikolizę jako główne źródło energii. Aktywności o niskiej intensywności opierają się głównie na tlenowym metabolizmie mitochondrialnym.

Wraz ze wzrostem liczby enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie glukozy w mleczan komórki mięśniowe produkują więcej mleczanu. Proces ten jest znany jako glikoliza i jest źródłem cząsteczek przenoszących energię, ATP. ATP generowane przez glikolizę jest wykorzystywane przez komórki mięśniowe do tworzenia siły. Mówiąc prościej, im więcej ATP generujesz, tym szybciej i dalej możesz zajść.

Jednocześnie gromadzenie się mleczanu w mięśniach ogranicza zdolność do ćwiczeń. Dlatego twoje mięśnie muszą przystosować się do wyższych poziomów mleczanu i sprawić, że metabolizm mleczanu będzie bardziej wydajny. Niektóre systemy są zaprojektowane tak, aby neutralizować mleczan i zamieniać go z powrotem w glukozę (proces znany jako glukoneogeneza). Podczas treningu organizm staje się coraz bardziej wydajny w przekształcaniu mleczanu w glukozę i buforowaniu kwasu mlekowego.

Karmimy ten system metaboliczny, dostarczając glukozę jako substrat. Glukoza pochodzi z dwóch głównych źródeł w naszych komórkach: magazynowania glukozy (glikogenu) i węglowodanów dostarczanych z dietą. Możemy kontrolować skład naszej diety, aby upewnić się, że do naszego organizmu dostarczana jest wystarczająca ilość węglowodanów. Trening o wysokiej intensywności dba o zdolność magazynowania glikogenu. Podczas treningu mięśnie rosną, aby przetwarzać więcej węglowodanów i przechowywać je w postaci glikogenu, co z kolei zwiększa zdolność do generowania większej ilości ATP poprzez glikolizę.

Ryc. 2. Ukierunkowanie metabolizmu z pożywieniem. Składniki odżywcze w pożywieniu są trawione, wchłaniane i transportowane do komórek. Glukoza z węglowodanów zasila glikolizę (wieloetapowy proces enzymatyczny), w wyniku której powstaje mleczan. Tempo tego procesu oraz ilość enzymów glikolitycznych reguluje trening beztlenowy. Glikoliza wytwarza ATP, cząsteczkę, która przenosi energię do skurczu mięśni.

Wiedząc o tym, biochemicy wpadli na pomysł tankowania glukozą i polimerami glukozy (maltodekstryną). Chociaż glukoza jest metabolitem wykorzystywanym przez komórki mięśniowe, jedzenie glukozy nie wydaje się optymalnym rozwiązaniem. To uproszczone podejście do odżywiania i karmienia sportowców cukrem i dekstrynami całkowicie ignoruje ludzkie ciało jako system. Składniki w naszej diecie nie trafiają bezpośrednio do komórek mięśniowych. Zamiast tego są przetwarzane, trawione, wchłaniane i transportowane do komórek. Jest to długi i złożony proces, który jest zależny od składu diety. Nauczyliśmy się, że tankowanie cukrów stwarza więcej problemów niż rozwiązuje, żeby wymienić tylko kilka; cukry powodują zaburzenia układu trawiennego, niezdolność do wchłaniania treści żołądkowej, odwodnienie, zapalenie jelita cienkiego i zwiększoną przepuszczalność jelit, aktywację komórek odpornościowych.

Co ważne, skład naszej diety wpływa na wszystkie narządy i układy w naszym ciele. Wiele z nich ma długotrwały efekt. Większość sportowców pragnie być zrównoważona i móc cieszyć się sportem przez wiele lat. Dieta jest niezbędnym elementem w planie budowania odpornego organizmu, który wytrzyma wiele lat powtarzającego się stresu.

Spośród wszystkich mikroelementów cukry wydają się być najbardziej szkodliwymi substancjami dla naszych komórek. Rasa ludzka ewoluowała przez dziesiątki tysięcy lat bez znaczących źródeł czystego cukru w ​​naturalnej żywności. To może wyjaśniać, dlaczego nasz organizm ogólnie nie radzi sobie z cukrami zbyt dobrze. Od regulacji przyjmowania pokarmu po reakcje metaboliczne, nasz organizm reaguje na cukry tak, jakby były nieznane i powodowały rozregulowanie.

Nowoczesna produkcja żywności generowała wysoko przetworzone produkty bogate w cukier, które w dłuższej perspektywie wyrządzają wiele szkód naszemu organizmowi. Chociaż zaspokojenie potrzeb energetycznych lub uczucie sytości jest niezbędne dla sportowców, nie powinno być głównym wyznacznikiem wyborów żywieniowych. Pamiętaj o szerszym obrazie, długoterminowych efektach.

Co możesz wspomóc swoją dietą?

• Upewnij się, że utrzymujesz przepływ węglowodanów. Jedz przed, w trakcie i po treningu.
• Zachowaj zróżnicowane źródło węglowodanów. Twoja dieta powinna być bogata w złożone i proste węglowodany.
• Ogranicz cukier w swojej diecie. Podczas gdy glukoza jest bezpośrednim metabolitem dla mięśni, spożywanie cukrów ma wiele szkodliwych skutków dla organizmu. Wysoko skoncentrowany cukier jest substancją obcą dla organizmu. Ogranicz cukry do 15 g dziennie! Bądź mądry, myśl DŁUGOWIECZNOŚĆ!
• Rozważ jedzenie większej ilości w codziennej diecie
• nieprzetworzone ziarna Jak na przykład walcowane owies,
• ryż brązowy lub basmati, spaghetti
• chleb pełnoziarnisty,
• quinoa, kuskus
• rośliny strączkowe,
• korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki, marchew, buraki
• pomarańcze, banany, jabłka, śliwki, winogrona,
• Canaberry, Long Haul, Power Rush i Hill Aid są doskonałym źródłem węglowodanów mieszanych

• Pamiętaj , że producenci żywności często dodają dużo cukru do produktów, których możesz się nie spodziewać (jogurty, pieczywo, płatki zbożowe).
• Czytaj etykiety i ucz się, ponieważ niektóre firmy próbują ukryć zawartość cukru na liście składników, używając maltozy, maltodekstryn, dekstryn, dekstrozy, soku z trzciny cukrowej, cukru buraczanego, odparowanego soku z trzciny cukrowej