Wzmocnij swoje kości poprzez dietę na długowieczność

przez Kelly Wolfa

Czy wiesz, że Twoje kości nieustannie się przebudowują? W kościach nieustannie zachodzą procesy resorpcji kości przez osteoklasty (komórki rozkładające wcześniej zdeponowaną kość) i tworzenia kości przez osteoblasty (komórki budujące kość). Daleko im do statycznej dekoracji szkieletu na Halloween. W zdrowym ciele tworzenie kości przewyższa resorpcję kości, osiągając szczytową masę kostną około 30 roku życia. Po tym czasie kości mogą być bardziej podatne na rozpad, co prowadzi do osteoporozy i/lub złamań kości w zaawansowanym wieku. Złamania przeciążeniowe są powszechnym urazem u biegaczy w każdym wieku, gdy obciążenie przeciążeniowe przezwycięża tworzenie kości. Właściwa równowaga między budową a rozpadem jest kluczem do długoterminowego zdrowia kości.

Na szczęście dla nas, ponieważ kości są dynamiczne, możemy wiele zrobić w zakresie diety i stylu życia, aby nasze kości były mocne, gęste i sprężyste podczas biegania i starzenia się. Jeśli dochodzisz do siebie po urazie kości, zmagasz się z serią złamań przeciążeniowych, starzejesz się lub chcesz utrzymać gęstość kości na dłuższą metę, ten post na blogu zapewni Ci ważne składniki odżywcze, żywność i drogę do przepis z myślą o Twoich najlepszych kościach!

Kiedy myślimy o mocnych kościach, wapń jest zwykle minerałem w centrum uwagi. Sam wapń nie jest jednak w stanie stworzyć mocnych kości, a suplementacja wapnia nie zapobiega osteoporozie ani złamaniom .

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w kościach i współpracuje z symfonią innych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowej przebudowy kości. Na przykład witamina D zarówno z naszej diety, jak i światła słonecznego na skórze stymuluje wchłanianie wapnia z pożywienia w jelitach. Magnez jest potrzebny do wchłaniania i metabolizmu witaminy D, a także przenosi wapń z krwi do kości. Bor jest potrzebny do syntezy witaminy D w jej najsilniejszej postaci i zmniejsza utratę wapnia z moczem. Witamina K aktywuje osteokalcynę, białko mineralizacyjne, które zakotwicza wapń w macierzy kostnej. Fosfor jest również niezbędny do mineralizacji kości. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla tych procesów, ponieważ witamina D i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Cynk jest niezbędny do prawidłowego tworzenia i funkcjonowania osteoblastów i osteoklastów. Witamina C stymuluje tworzenie kolagenu , podstawowej macierzy kości. Odpowiedni poziom białka jest oczywiście niezbędny do budowy i struktury kości.

Widząc, jak wszystkie te składniki odżywcze działają w harmonii z wzajemną koniecznością, spożywanie prawdziwej diety jest pewnym sposobem na dostarczenie wszystkich tych witamin, minerałów i makroskładników odżywczych do organizmu w idealnej równowadze. Jedzenie tęczy różnorodności to doskonały sposób na uzyskanie szerokiej gamy niezbędnych składników odżywczych. Jako biegacze wiemy, że nasze ciała wymagają w zasadzie wszystkiego więcej, ponieważ każdego dnia obciążamy się fizycznie, aby odbudować siły. Bieganie jest bardzo obciążające dla naszych kości jako ćwiczenie obciążające, chociaż jest to również jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla naszych kości, ponieważ wymaga od nich odbudowy silniejszej. Wspaniałe uzupełnienie biegania, ćwiczenia oporowe są prawdopodobnie najbardziej optymalną stymulacją osteogenezy (tworzenia kości). Mechaniczne obciążenie stresem większe niż codzienne czynności życiowe jest konieczne do przyrostu masy kostnej i jest wykazane w specyficznej dla miejsca gęstości zaangażowanych kości. Włączenie do planu treningowego dwóch progresywnych sesji siłowych tygodniowo to prawdziwy suplement wzmacniający kości, którego potrzebujesz!

Aby to wszystko zrobić, organizm musi mieć kluczowe elementy budulcowe i wystarczającą ich ilość do naprawy, a jednocześnie chronić przed naturalnymi cyklami degradacji kości, które pojawiają się wraz z wiekiem.

Poniżej znajduje się tabela z kluczowymi składnikami odżywczymi budującymi kości i niektórymi silnymi pokarmami, które można z nimi połączyć. Wydrukuj to i spróbuj włączyć produkty spożywcze z każdej kategorii do swojej rutyny!