Bycie zrównoważonym biegaczem

Davida Laneya

W czerwcu pisałam bloga How to be a Sustainable Runner. Ten blog dotyczył ogólnych pomysłów na ustalanie priorytetów, uświadamianie sobie swoich ograniczeń i dokonywanie mądrych wyborów, które wspierają długoterminowe cele biegowe. Możesz przeczytać ten pierwszy blog tutaj . Poniższy wpis jest kontynuacją tego bloga i koncentruje się bardziej na konkretnych zasadach treningu i regeneracji, które dadzą Ci większe szanse na długoterminowy rozwój i sukces w biegach przełajowych.

Po pierwsze, możesz się zastanawiać, co sprawia, że ​​David Laney jest uprawniony do komentowania zrównoważonego biegania? Cóż, odpowiedziałbym, że ten, kto popełnia najwięcej błędów, często najwięcej się uczy, a ja popełniłem swój udział w błędach przetrenowania!

Przejdźmy więc do konkretów, najpierw porównując głośność z intensywnością.

Równowaga między objętością a intensywnością jest kluczem do udanego treningu i jest to delikatna równowaga do osiągnięcia. Objętość zazwyczaj odnosi się do codziennej większości treningów, liczby godzin/mil, które tam spędzasz. Większość twoich godzin lub mil powinna być na poziomie od lekkiego do umiarkowanego. Jest to relatywnie łatwy trening, który zazwyczaj wymaga wysiłku konwersacyjnego (Strefa 1 lub 2 lub 60-75% maksymalnego tętna). Intensywność dotyczy bardziej prędkości i innych zmiennych, które utrudniają bieg, może to obejmować szybsze treningi, częstsze wspinanie się lub inne zmienne, takie jak wysokość i temperatura. Krótko mówiąc, jeśli zwykle biegasz 10 godzin tygodniowo z niewielkim wysiłkiem i chcesz zacząć wykonywać ciężkie treningi, zmniejsz objętość, dodając biegi tempowe, treningi na wzgórzach lub sesje na bieżni. Samo zwiększenie intensywności bez niewielkiej redukcji objętości prawdopodobnie dopadnie Cię w postaci zmęczenia lub kontuzji. Ta sama logika dotyczy dodawania wspinaczki, wysokości lub dowolnej zmiennej, która zwiększa tętno podczas biegu (intensywność!)

Ile powinieneś trenować? Cóż, to oczywiście zależy od tego, do czego trenujesz, celów, aktualnej kondycji, historii sprawności, czasu itp. Krótko mówiąc, aby być zrównoważonym biegaczem, powinieneś trenować do momentu, w którym uzyskasz największe korzyści i najmniejsze ryzyko . Punkt, w którym poniższy wykres przechodzi od stromego wzniesienia do stopniowego wzniesienia, to wysokość, na której powinieneś trenować, większość treningu powinna odbywać się tuż poniżej tego poziomu. Znajdź go i pozostań tam, dopóki nie staniesz się silniejszy, aby dodać objętości lub intensywności, ale nigdy obu jednocześnie!

Ważne jest, aby pamiętać, że powyższy wykres jest bardzo dynamiczny, stajesz się silniejszy wraz z szansą, a twoje możliwości treningowe rosną. Priorytetowe traktowanie regeneracji po ciężkich treningach i wyścigach może dodać pieniądze do banku, pozwalając trenować lepiej, unikając ryzyka kontuzji. Złe praktyki regeneracyjne znacznie zmniejszają potencjalną objętość treningu. Jeśli masz wątpliwości, zadaj sobie to proste pytanie, czy robię ten bieg, aby stać się lepszym, czy też robię to, aby „zdobyć mile” lub „tygodniowo przebiec X mil”. Ostatecznie trening jest przeciwieństwem planu szybkiego wzbogacenia się, im dłużej możesz konsekwentnie trenować, tym lepszy będziesz i dłużej będziesz mógł cieszyć się tym wspaniałym sportem!

Mój tata, który mimo 70 lat nadal dobrze biega. Wzór zrównoważonego biegania!